영하의 날씨가 반복되고 있지만, 이제 곧 봄이 찾아올것입니다.
새로운 봄은 우리 선수들에게 그동안 쌓아온 기량을 맘껏 뽐내고, 부상을 방지해야 하는 시기로 철저한 준비가 요구됩니다.
특히 졸업반 선수들은 동계기간을 거쳐 상급학교로의 진학준비에 만전을 기해야 하는 시기가 되었으며, 저학년 선수들은 치열한 경쟁을 이겨내고 새로운 리그와 진학을 준비해야 하는 때가 된것입니다.
축구선수들 중 키는 크지만 살집이 없어 시합 중 몸싸움이나 패스, 킥 등에 힘이 실리지 않는 외소한 친구들이 있습니다.
이들을 위해 보통은 살을 뺴는 방법을 이야기 하지만 우리 선수들의 몸집을 키워 힘이 날 수 있도록 하기 위한 방법을 이야기 해보고자 합니다.
보통 마른체형의 친구들의 가장 큰 문제점은 식생활습관에 있습니다.
반대로 살을 찌우기 위해서는 식생활습관에 조금만 변화를 주어도 도움이 됩니다.
효과적으로 살을 찌우기 위해 지켜야 할 식생활 습관을 나열해 보겠습니다.
- 하루 3끼는 반드시 챙겨 먹는다
- 식사 사이사이 간식을 챙겨 먹는다(삶은계란, 고구마, 감자, 바나나, 육포 등)
- 최소 일주일 3회 이상의 근력운동을 한다(팔굽혀펴기, 윗몸일으키기 등)
- 11시 이전에 취침한다.
- 탄수화물의 섭취를 늘린다
- 복합비타민/미네랄 등 건강보조 의약품 섭취를 한다.
구체적으로 살을 찌우는데 도움이 되는 음식은 아래와 같습니다.
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단백질
(PROTEIN)
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체중증가는 체지방을 증가 하는 것이 아니고 반드시 근량증가에 초점을 맞춰야 한다. 근조직은 약 70%의 물, 22%의 단백질, 약간의 자방 그리고 탄수화물로 구성되어 있다.
체중증가를 위해선 단백질 섭취가 필수이나 대부분의 살찌지 않는 분들을 보면 고기(닭고기,돼지,소고기), 생선, 두부은 잘 섭취하지 않습니다.
앞으론 고기, 생선, 계란, 콩, 두부등과 같은 단백질 식품을 매끼 먹을 수 있도록 개선하시기 바랍니다.
★ 근육을 만들어 주는 대표적인 단백질 식품 ★
- 저지방 고단백식품 : 닭가슴살, 돼지살코기, 소고기(사태,홍두태), 소간, 육포, 가자미, 광어, 대구, 통태, 병어, 조기, 참치, 건오지어채, 굴비, 멸치, 오징어, 새우 , 꽃게, 낙지, 멍게, 전복, 해삼, 홍합
- 중지방 고단백식품 : 돼지고기(안심), 소고기(등심,안심), 고등어, 꽁치, 삼치, 장어, 달걀, 검정콩, 두부, 순두부, 우유
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탄수화물
(CARBOHYDRATE)
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탄수화물은 우리 몸의 주된 에너지원으로 운동을 할 때 탄수화물 섭취는 매우중요 하다. 탄수화물은 근육에 글로코켄이라는 성분을 공급해 주는데 운동전후에 탄수화물을 섭취해 주는 것이 체중증가에 도움이 된다.
★ 체증증가에 도움 되는 대표적인 탄수화물 식품 ★
- 고구마, 감자, 잡곡밥, 호밀빵, 단호박, 견과류, 바나나, 건포도
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지방
(FAT)
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지방은 근육생성 호르몬의 분비를 활성화 시켜 운동 후 빠른 근육 회복을 돕는다. 과도한 지방 섭취는 다른 영향소의 흡수를 방해하므로 과다 섭취는 좋지 않다.
★ 불포화지방 식품 ★
- 콩, 참기름, 올리브유, 견과류, 해바라기, 마가린
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